Estrategias para reducir el jet lag
El jet lag puede ser molesto cuando viajas por diferentes zonas horarias. En ocasiones el desface afecta a nuestro reloj biológico y altera el descanso que habíamos planificado.
La buena noticia es que hay estrategias para reducir este trastorno y convertir el viaje que habías soñado en una agradable experiencia de vuelo.
A continuación, encuentra algunas recomendaciones para volar sin contratiempos. Adopta la que mejor funcione para ti y sincroniza tu reloj interno con el próximo destino que marcaste en el mapa.
Qué es el jet lag?
Es un trastorno temporal del sueño que se produce por un desfase en el horario. Este problema puede afectar a cualquier persona que atraviese por varios horarios en un viaje.
Con este desajuste interno se altera las fases del sueño, además de provocar malestar general, estomacal o irritabilidad. También es común sentir falta de concentración y fatiga, las que podrían quedarse por una semana contigo.
Qué hacer para reducir el jet lag
Con un esfuerzo adicional puedes conseguir el descanso que habías esperado.
- Ajusta tu horario de sueño antes del viaje
- Mantén la hidratación durante el vuelo
- Exponte a la luz del sol
- Mantén una rutina regular de sueño
- Evita el consumo excesivo de alcohol y cafeína.
Ajustar el sueño para reducir el jet lag
Al viajar es clave evitar el desfase horario para llegar descansados a nuestro destino. Una forma de prepararse es entrar o salir de la cama a una hora distinta de lo habitual. Esto ayuda al cuerpo a superar el desfase, al vivir la experiencia con anticipación.
Pequeños cambios como este, preparan a tu cuerpo para enfrentar el nuevo uso horario, sin que afecte demasiado.
Consejos para ajustar tu horario de sueño
- Gradualmente retrasa o adelanta la hora en que te vas a dormir y a despertar.
- Acércate a la luz natural durante el día y evita la luz artificial por la noche.
- No duermas siestas largas o muy cerca de la hora en que te acuestas.
Si te previenes esta transición horaria, puedes reducir el jet lag sin mucho esfuerzo.
Pero todos necesitamos ajustes diferentes. La recomendación es poner atención a tu cuerpo y hacer los cambios que te pida sin estresarte.
Hidratarse en el vuelo para evitar el jet lag
Es importante beber agua durante el vuelo, esto hará que el viaje sea más cómodo para ti. Debes saber que la deshidratación es uno de los causantes del cansancio y la fatiga.
Llevar una botella reutilizable a mano…Merece un aplauso!!! Tendrás que llenarla con agua a menudo porque la falta de sueño y el aire seco dentro del avión, también pueden deshidratarte.
Evita el alcohol y la cafeína. Estas bebidas no son buenas para conciliar el sueño, tampoco para mantener la presión arterial y la hidratación controladas. Opta por agua, jugos naturales o té sin cafeína.
Bebidas para mantener la hidratación durante el vuelo
El cuerpo que tenemos necesita estar hidratado para que las funciones esenciales como la circulación y el flujo de nutrientes se lleven a cabo adecuadamente.
Por eso, además de beber agua es necesario mantener la buena circulación durante el viaje. Para combatirlo es importante que no pases muchas horas sentado/a en el avión sin moverte.
Ambas prácticas te ayudarán a sentirte mejor al llegar a tu destino, mientras reduces las consecuencias del desfase horario.
Exponerse a la luz solar y reducir el jet lag
La luz solar es recomendada porque ayuda a regular el sueño después del viaje. Si te expones con prudencia al sol, tu cuerpo aceptará mejor los síntomas del jet lag. La luz natural es clave para una buena recuperación.
Intenta salir al aire libre cuando sea de día, los rayos de sol en tu piel mejoran el ánimo y te ponen alerta.
El ejercicio en exteriores, así como caminar o correr, son excelentes para reducir el desfase horario. Te ayudan a sincronizar tu reloj interno y proporcionan vitamina D para tus huesos.
Si no puedes salir a la calle, usa luces fuertes dentro de tu casa. Hay lámparas de terapia que imitan la luz solar, ayudando a mejorar tu energía y a ajustar tu reloj biológico. Úsalas durante la mañana y la tarde, pero evítalas antes de dormir para que no afecten tu descanso.
Beneficios de la exposición al sol
- Regula el tu ritmo circadiano (conocido como el ciclo de cambios que experimenta el cuerpo cada 24 horas.)
- Reduce los efectos del jet lag
- Aumenta la Vitamina D
- Mejora el estado de ánimo y bienestar.
Mantener una rutina en el sueño
Ser regular en el sueño ayuda a superar el jet lag. Esta es la manera de enseñarle a tu cuerpo cuándo debe estar en acción y cuándo en reposo. Este hábito regula nuestro reloj interno y disminuye el impacto que se produce por los cambios de horario.
Es recomendable dormir y despertar a la misma hora todos los días, también cuando viajas. Esta práctica ayuda a adaptarnos al nuevo uso horario. Intenta dormir lo suficiente para que la falta de sueño no afecte tu adaptación.
Evita dormir durante el día para conciliar el sueño por la noche. Recuerda que mantener la constancia en tus horas de descanso es fundamental para reducir el jed lag.
Pero tu rutina diaria también importa. Recuerda pasar el tiempo al aire libre y exponerte a la luz del sol para mejorar el ánimo y encender tus alertas.
Una buena práctica es hacer caminadas al amanecer, porque sincroniza el nuevo horario y vence el sueño diurno.
Mantener una rutina al dormir y al despertar puede ser una oportunidad para fijar tus horarios de descanso, dormir lo necesario y dejar de lado las siestas largas. No olvides cuidar también tu rutina en el día, exponiéndote al sol, con buena hidratación. Libre de alcohol y cafeína.
Evita el consumo de alcohol y cafeína
Para evitar el jet lag, limita el alcohol y la cafeína en tu cuerpo. Ambos alteran el sueño y el ritmo cardíaco, lo que hace difícil descansar. Tampoco son recomendables durante el viaje pero puedes reemplázalos por agua, jugos naturales o té suave para hidratarse y superar el desfase horario.
El exceso de bebidas alcohólicas también provoca una caída en el oxígeno, deshidrata el cuerpo y genera síntomas como: dolor de cabeza, mareos y fatiga. Si a eso sumas la baja presión al interior del avión, podrías alterar con facilidad tu ritmo cardíaco.
Efectos del alcohol y la cafeína en un vuelo
- Aleja el sueño
- Altera el rimo cardíaco
- Aumenta la sed
- Genera sensación de cansancio
- Causan enojo y distracción.
Es importante recordar que el alcohol puede influir negativamente en tu experiencia de vuelo, y también, en la del resto de los pasajeros a bordo. Por ello, es fundamental ser responsable acerca de la cantidad que se ingiere, antes de que sea incontrolable.
Conclusión
Para disfrutar de tus viajes sin jet lag y antes de subirte a un avión, cambia tu horario de descanso y bebe mucha agua. Cuando puedas exponte a la luz del sol. Intenta dormir y despertar a la misma hora todos los días.
Evitar el exceso de alcohol y la cafeína es clave para tener un buen descanso y adaptarse bien al nuevo horario.
Considera que cada persona es distinta, por eso es importante adoptar las técnicas que mejor responden a tus necesidades personales en el vuelo. Eso sí, considera las condiciones que hay dentro de un avión para tener un viaje cómodo y seguro.
Tomando estas medidas, ayudas a tu cuerpo a superar el cambio horario y reducir el jet lag.
¡Que tengas un excelente viaje!